Prijímať ich možno prostredníctvom potravín alebo vo forme prášku. Práve proteíny v podobe doplnkov stravy sú medzi fitness nadšencami a športovcami často diskutovanou témou. Aj vy sa pýtate, či dokážu skutočne vplývať na rast svalovej hmoty?

Majú proteíny vplyv na rast svalov?

Proteíny prispievajú k udržiavaniu zdravia kostí a svalov a prinášajú tiež niekoľko benefitov v spojitosti s cvičením, teda:

• zohrávajú úlohu pri regenerácii tkanív (rýchlejšie zotavenie po tréningu),
• prispievajú k spaľovaniu tukov,
• prispievajú k budovaniu svalovej hmoty.

Samotným užívaním proteínového prášku vám však zázračne svaly nenarastú. Dôležité je staviť na správnu kombináciu so sacharidmi, ako aj na pravidelný silový tréning.

Kedy si dať proteínový prášok?

Rast a regenerácia svalov prebieha približne 24 hodín po fyzickej aktivite, v tomto čase je teda ideálne dodať telu kvalitné proteíny, či už v podobe prášku alebo stravy. Niektorí ľudia dokonca dodržiavajú koncept „anabolického okna” - označuje časový úsek po cvičení, tj. 30 - 60 minút, kedy sú svaly najcitlivejšie a konzumácia proteínov je tak vzhľadom na anabolickú reakciu najefektívnejšia.

Koľko proteínu prijímať?

Ak si myslíte, že čím viac proteínu budete telu dávať, tým viac viditeľný bude efekt na vašich svaloch, ste na omyle. Pri konzumácii proteínových práškov buďte opatrný. Prílišné množstvo môže negatívne vplývať na obličky a pečeň, rovnako tak viesť k dehydratácii. Myslite na odporúčaný vyvážený pomer jednotlivých živín - z celkového denného energetického príjmu by mali bielkoviny tvoriť 25 - 30%, sacharidy 55 - 60% a tuky 15 - 20%.

Minimálna denná dávka by mala začínať na 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, avšak potrebné je zohľadniť aj ďalšie atribúty. Jedným z nich je fyzická aktivita. Vytrvalostní športovci by mali prijímať 1,2 - 1,4 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti, kým siloví športovci by mali v záujme budovania svalovej hmoty prijímať ešte o niečo viac, tzn. 1,2 - 1,7 gramu.

Prečo siahnuť po proteíne v prášku?

Výhodou proteínu v prášku je jeho všestranné využitie. Môžete ho zamiešať do rôznych tekutín alebo jedál, napr. do ovsenej kaše, cesta na palacinky, smoothies, jogurtov a podobne. Dennú dávku (v gramoch) môžete presne merať pomocou odmerky a dosiahnuť tak konzistentný príjem každý deň. Okrem toho, tieto výživové doplnky, rovnako tak aj obľúbené proteínové tyčinky, si so sebou môžete vziať aj do fitness centra a bielkoviny doplniť okamžite po cvičení, resp. v rámci tzv. anabolického okna.